Grundumsatz erhöhen und leichter abnehmen
Grundumsatz erhöhen und leichter abnehmen
Vorwort: jeder Grundumsatz ist individuell
Manche Menschen können essen, was sie wollen und nehmen einfach nicht zu. Hingegen haben manche das Gefühl, ihre Hose werde allein durch das Ansehen einer Torte enger.
Oft liegt es schlichtweg am Grundgerüst, mit dem ein Mensch zur Welt kommt. Es gibt körperliche Konstitutionen, die von vornherein zierlicher gebaut sind und welche, die mit mehr körperlicher Substanz zur Welt kommen.
Wir sind nun mal alle anders, haben andere Körperformen, einen anderen Stoffwechsel und andere Bedürfnisse...
Selbstakzeptanz + Wunsch nach Veränderung, um den Grundumsatz zu erhöhen
Sein Andersein kennenzulernen, zu akzeptieren und zu leben, gehört wohl zu unseren größten Aufgaben in diesem Leben. Keine Vergleiche mehr anzustellen, sollte unsere langfristige Perspektive sein; jeden Menschen so zu sehen und anzunehmen, wie er wirklich ist und die Vielfalt unserer Existenz zu genießen. Bei der Vielzahl an gesellschaftlichen Schönheitsidealen, die uns alle umgeben, ist dies definitiv keine einfache Aufgabe, obwohl Diversität immer mehr in den Vordergrund rückt.
Gegen den Wunsch sich zu verändern und zu verbessern, ist natürlich nichts zu sagen. Über einen gesunden Stoffwechsel sowie Werkzeuge, mit denen man seinen Energieverbrauch nachhaltig erhöhen kann, freut sich doch jeder.
Mit solch einer positiven Grundhaltung erfahrt ihr nachfolgend mehr darüber, wie sich ein gesundes Essverhalten äußert, wie sich unser täglicher Kalorienverbrauch zusammensetzt und wie wir unseren Grundumsatz langfristig erhöhen.
Unabhängig von Gewicht und Statur, beobachten wir oft, dass Menschen, die einfach alles essen, was sie wollen und dabei ihr Gewicht halten + gesund bleiben, einfach einen abwechslungsreichen, intuitiven Lebensstil pflegen. Dabei erfüllen sie folgende Punkte:
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Sie machen sich weniger Gedanken über ihre Nahrungsaufnahme, setzen sich nicht unter Druck, packen Lebensmittel nicht in Schubladen wie „gesund“/„ungesund“ und vor allem hungern sie nicht.
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Sie haben einen gesunden Stoffwechsel, welcher Grundvoraussetzung für einen hohen täglichen Grundumsatz ist.
Sie haben generell einen aktiveren Lebensstil und oft einen größeren Bewegungsdrang, sind privat ausgelastet und verteilen ihren Fokus gleichmäßig auf alle ihre Lebenbereiche.
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Sie machen nicht unbedingt mehr Sport, sondern hegen einfach einen aktiven Lebensstil und haben somit einen sehr hohen "Neat Wert", der nachfolgend erklärt wird. Er beschreibt den Kalorienverbrauch durch alle sportunabhängige Aktivitäten, wie z.B. spazieren oder Gassi gehen, einkaufen, Haushalt, Ausflüge, eine gesunde Sexualität, viel zu Fuß erledigen, feiern u.v.m.
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Sie haben eine entspanntere, sorglosere Grundhaltung, stehen in Verbindung zu sich selbst und sind genussfähig. Zufriedenheit ist super für den Stoffwechsel, während Angst, Stress und Druck ihn langfristig enorm schwächen.
Sie nehmen die eigenen Bedürfnisse (Hunger, Durst, Schlaf, Nähe, Sex, Abenteuer usw.) deutlich wahr und gehen ihnen nach, statt sie zu unterdrücken und nach Ersatzbefriedigungen zu suchen.
Wie setzt sich unser täglicher Kalorienverbrauch eigentlich zusammen?
1. Grundumsatz
Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den wir täglich im Ruhezustand benötigen und den unser System braucht, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz kann tatsächlich 60-75% unseres täglichen Kalorienbedarfs ausmachen, je nachdem wie stark der jeweilige Stoffwechsel ist.
Unser Grundumsatz setzt sich aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht zusammen. Er stellt einen groben Richtwert dar, wie viel Energie wir täglich im Ruhezustand verbrauchen. Bauen wir unsere Muskeln durch regelmäßiges Krafttraining auf, erhöhen unsere Proteinzufuhr und kümmern uns darum, dass Darmflora sowie Stoffwechsel intakt sind, können wir diesen Grundumsatz erhöhen.
In folgenden Blogbeiträgen erfahrt ihr, wie ihr Stoffwechsel sowie Darmflora gezielt stärken könnt:
2. Workout/Training
Sportliche Aktivitäten machen tatsächlich nur 15-30% des täglichen Kalorienbedarfs aus, weshalb man sich nicht allein auf das Training fokussieren sollte, wenn man abnehmen möchte. Ein erhöhter Neat Wert, welcher nachfolgend beschrieben wird, ist der schnellste Weg, um die Pfunde purzeln zu lassen.
Dennoch ist eine Trainingsroutine Teil eines gesunden Lebens und sorgt für Glückshormone, Ausdauer und innere Klarheit. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist beispielsweise wichtig, um unsere Herzfrequenz hochzutreiben, was uns mit mehr Sauerstoff versorgt, unsere Ausdauer erhöht und unseren Stoffwechsel ordentlich ankurbelt. Hierfür reichen meist schon 10-20 intensive Minuten, 2-3 Mal wöchentlich.
Kombinieren wir diese HIIT Einheiten mit 2-3 Mal wöchentlichem Krafttraining, wird daraus eine absolut runde Sache.
Muskeln sehen nicht nur toll aus, sie verbrennen auch Energie während wir ruhen und erhöhen somit den Grundumsatz.
Umso besser unsere Muskulatur ausgebildet ist, desto mehr verbrennen wir - egal, ob wir aktiv sind oder nichts tun.
Gerne geben wir euch den ersten liebevollen Tritt in den Hintern und verraten euch drei unserer Lieblings Youtube Workouts - klickt euch rein:
3. Neat Wert
Dieser Wert beschreibt alle sportunabhängigen Alltagsaktivitäten. Dazu gehören unter anderem die Bewegung unserer Mimik/Gestik, Einkäufe sowie Haushalt erledigen, spazieren oder feiern gehen, Sex, am Computer tippen u.v.m.
Der Neat Wert kann 15-50% des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Auf ihn sollten wir den Fokus legen und beispielsweise mehr zu Fuß erledigen, um effektiv und schnell abzunehmen.
4. Nahrungsinduzierte Thermogenese
Dieser Begriff beschreibt die Kalorien, welche bei der Verstoffwechselung unserer Nahrung verbrannt werden. Die Thermogenese kann 10-15% unseres täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Daher wird eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen.
Protein ist nämlich der Makronährstoff, welcher bei der Verstoffwechselung am meisten Kalorien benötigt, uns am längsten satt hält und unseren Muskelaufbau unterstützt.
Zu den drei Makronährstoffen gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie alle beliefern uns mit Energie und haben ihre eigene wichtige Bedeutung für unseren Stoffwechsel.
Mehr Proteine erhöhen unseren Grundumsatz
Für eine Gewichtsabnahme wird empfohlen, die Proteinzufuhr auf 1,5 - 2g/kg Körpergewicht zu steigern. Dies allein erhöht bereits unseren täglichen Grundumsatz. Zudem wird der Muskelaufbau unterstützt, welcher ebenfalls von großer Bedeutung für unseren täglichen Grundumsatz ist.
Demnach wird einer 70kg schweren Frau empfohlen, 95 – 140g Eiweiß täglich zu sich zu nehmen. Diese Werte klingen für Ungeübte erst mal ziemlich hoch und man fragt sich, woher all die Proteine kommen sollen. Heutzutage ist es allerdings sehr einfach, sich in der Welt der Proteine zurechtzufinden.
Youtube, Tiktok, Instagram und Co. bieten jede Menge Inspiration, wie man sich die tägliche Proteinzufuhr lecker und einfach gestalten kann. Wir sind natürlich ebenfalls vertreten. Wie wäre es z.B. mit unseren Baked Protein Oats oder unserem Spargel-Omelett?
FAZIT: Grundumsatz erhöhen
Etwas über sich selbst zu lernen und wie gewisse Prozesse im Körper ablaufen, ist aufregend und enorm wichtig für ein vitales Leben. Der Wunsch nach Veränderung kann uns mit Euphorie, Faszination für das eigene Selbst und Neugier erfüllen, wenn ihm eine gewisse Selbstakzeptanz vorausgeht, denn wir besitzen alle einen ganz individuellen Körpertypen, der Nahrung auf seine ganz eigene Art und Weise verstoffwechselt. Wir wissen nun, dass die Kombination aus einem aktiven Leben, regelmäßigem Ausdauer- sowie Krafttraining, einer erhöhten Proteinzufuhr und die Pflege der Darmflora, der Garant für einen erhöhten Grundumsatz bildet. Das kann bei jedem anders aussehen und genau dieses Anderssein darf jedweden Veränderungsprozess begleiten.
Was von alldem wirst du diese Woche noch umsetzen? Morgen vielleicht mit dem Fahrrad zur Arbeit, eine Freundin mit ins Pilates schleppen, 20 Bahnen im Schwimmbad rocken oder 2-3 neue proteinreiche Mahlzeiten probekochen?
Wir wünschen euch viel Spaß dabei!
GO GIRLS!
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Unsere Autorin: Anja Petralia
Als zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin ist Anja die Stoffwechsel-Expertin von Skinnify. Anja teilt ihr Wissen auf unserem Blog über die Themen Ernährung, Gesundheit, Frauenheilkunde und vieles mehr.
Anja hat mehrere Jahre als Kur- und Seminarköchin an der
renommierten Europäischen Akademie für Ayurveda gearbeitet
und anschließend für den WDR Köln vor der Kamera gekocht.
Anja ist die geborene Forscherin und liebt es Theorien und Trends
kritisch zu hinterfragen und sie auf ganzheitliche Art und Weise
neu zu definieren. Empirische Wissenschaft und die neuesten
Trends gehen hier Hand in Hand, um euch den frischesten und
köstlichsten Content zu liefern.
